どうもわじゅんです。
私のブログにお越しいただきありがとうございます！
今回はタイトルにあるとおり、アラフォーからの細マッチョになるための『実践編』をお伝えいたします。
細マッチョになるための心構えを書いた『導入編』をまだご覧になっていない方はそちらも合わせて読んでみてください。
このブログでは、非モテのアラフォー男である
私『わじゅん』がモテる男になるためには何をすればいいのか
実践・検証し皆さんにお伝えしていきます。
私と同じく非モテだけどモテる男になりたいという方は
ぜひ読んでいただきたいです！
一緒にモテる男を目指しましょう！
自分にあまい人はまず『筋トレ』だけやればいい
あれこれやると挫折するだけ
私は自他ともに認める三日坊主です。
英語、ジオラマ作り、ランニング、せどりなどなど。
これいい！と思ったら飛びついてやるんですが、すぐ飽きてやめてしまう。そしてまた他のものに手を出す。この繰り返し。
ホント恥ずかしい限りです。
でもそんな自分にあまあまの私が筋トレは続いています。
(この記事を書いている時点で継続１０か月を過ぎました。)
(筋トレ開始前と筋トレ開始後１０か月後)
続けられているのには理由があります。
それは、『あれもこれもやらずに筋トレ１本にした』ということです。
ランニングだったり、食事制限だったり、エクササイズだったりと、体を鍛えるもしくはダイエットをするにはいろいろ方法がありますよね。
あれもこれもやれば理想の体に早くなれるでしょうが、それって続かないんですよね。
少なくとも自分にあまあまの私なら絶対続かないです。
でも『継続は力なり。』なのでちゃんと続けていかないといけません。
そこでまずは1つだけやりましょう。1つだけでいいのです。
そしてその1つは『筋トレ』にしましょう！
筋トレなら家ですぐできるし短時間でいい
1つに絞ることはわかったけど、なぜ『筋トレ』なのか？
筋トレは家でもできるということだからです。
これってすごく利点になります。
それは始めるまでのハードルが少なくて済むからです。
例えばジムに通うとなったら、まず入会しないといけないですし(お金もかかります。)、入会後はジムへいくために着替ないといけない、ジムまで移動しないといけないなど実際に体を鍛える前にやらないといけない行程がある。これって結構億劫だったりします。
ランニングにしても今日は雨だから走りたくないとか。
食事制限にしても食べるもの我慢してイライラしちゃうとか。
そういうのってあると思います。
筋トレは家ですぐできます。そこに床があればすぐ腕立てできちゃいます。
それに筋トレなら短時間でも効果抜群です。(これについては後で詳しく書きます。)
トレーニングをちゃんと続けていくために、その妨げとなるトレーニングまでの行程はなるべく少ないほうがいいのです。
だから私は家で筋トレをすることをおすすめします。
細マッチョ計画マニュアル
さあ！それでは筋トレの具体的なやり方についてご紹介いたしますね。
これは私が細マッチョになるために実際にやっているやり方です。
筋トレ初心者の方へ向けて書いていますので、まずはこれを参考にしていただき、慣れてきたらご自身のやりやすい形にカスタマイズしていただけたらいいと思います。
家に筋トレ器具なんかないよというのが普通だと思います。でも心配しないでください。筋トレ器具を使わずとも自重トレーニングで十分効果があります。
私も自重トレーニングから始めました。(現在はダンベルや懸垂器具を使って家トレをしていますが、筋トレ初期は自重トレーニングでいいです。）
実際の筋トレのやり方については文章や写真では伝えにくいのでYouTubeなどでたくさんの方が動画をアップしているのでそちらを参考にしてみてください。
筋トレは『１日１０分を毎日やる』
筋トレは毎日やることを強くおすすめします。それは継続しやすくするためです。
「週に２,３回の方が継続しやすいんじゃないの？」と思われるかもしれませんが、たしかにそのほうが無理なくできそうな感じはします。
でも、私は毎日やるほうが続くと思います。筋トレを日々の習慣にしてしまうのです。
毎日当たり前にやるものにしてしまったほうが楽だと思います。
体が勝手に動いちゃうみたいな。そういう状態にできたらこっちのもんです。
なのでぜひ毎日やってみましょう！
私も筋トレは完全に習慣となりました。今では日々の生活の一部となっています。
お風呂や歯磨きと同じでやらないと気持ち悪いという感覚になっています。
そして、導入編にも書きましたが、筋トレは１日１０分までにしましょう。
理由は
・短時間であれば毎日でも継続しやすい
・筋肉痛を起こしにくい
（詳しくは『導入編』をご覧ください。）
続け行くことが重要なので毎日続けやすい量にしましょう。
2日で1セット
筋肉といってもたくさんの種類があります。
私は専門家ではないので細かいことはわかりません。
私が実践している筋トレ種目は以下の５種類です。
『腕立て伏せ』『肩トレ』『腹筋トレ』『背筋トレ』『スクワット』
これを２日に分けてやります。
１日目は、『３分腕立て伏せ』『３分肩トレ』×2『１分スクワット』
２日目は、『３分腹筋トレ』『２分背筋トレ(懸垂)』『１分スクワット』
＊『スクワット』は毎日やります。
＊背筋トレは懸垂の他にもやり方がありますのでYouTubeを参考にしてみてください。
＊スクワット以外はインターバル式(１５秒筋トレ➡１５秒休む➡１５秒筋トレ)でやっています。
これで１日１０分以内におさまっています。
２日で１セットこれを続けて行くだけです。
はじめはおそらく筋肉痛になるので、翌日は違う部分の筋肉を鍛えることで効率よく筋肉を鍛えられます。
筋トレを継続するために私がやっていること
タイマーで自分を煽る
筋トレが習慣になったとは言いましたが、とはいえ筋トレをはじめるまでにダラダラしちゃうことが結構あります。
ついついYouTube観ちゃったり、寝転んでボケーとしちゃったりと、筋トレスイッチが入らない時があります。
そういう時『タイマーをかけて強制的にやる状況を作る』というのが結構いいです。
どういうことかというと、私はスマホのタイマー機能を使って時間制の筋トレ(回数ではなく、制限時間内で筋トレをできるだけやる)をしているのですが、やる気が出ない時はとりあえずタイマーを起動させちゃうのです。
そうすると、タイマーがカウントを始めるので『やらなきゃ！』という気持ちになり動き出すのです。
そうやって自分を煽って、強制的に始めるって感じですね。
これは結構おすすめなのでやる気が出ない時はやってみてください。
筋トレをやった後は必ず自分を褒める！
筋トレはしんどいです。１０分やるのも結構きついです。
だから筋トレをやった後は自分を褒めてあげましょう！
誰に言われたわけでもなくこんなきついことを自らすすんでやっている自分は本当にえらい！！！
自信になり次につながります。
しんどかったら１分だけでもいい
１日１０分とはいえど、毎日やっているとしんどくなる時もあります。
仕事で帰りが遅くなったり、疲れがたまっていたり、なんとなくやる気がでないなどあると思います。
「筋トレやりたくないな。」と思うことはしょうがないです。
そんな時は１分だけやってください。
ホントに１分だけでいいです。１分やったらその日は終わりでいいです。
私もしんどい時はそうしています。
筋トレをやらないというのはやめましょう。
私自身がそうなんですが、何事も一度サボってしまうと自己嫌悪になってしまい、終いにはやめてしまう。
たとえ１分でもやったらそれは継続になります。
今日も筋トレやったぞと自分を褒めてその日を締めくくりましょう！
これ結構大事です！
筋トレ仲間を増やす
家で一人で筋トレをやるというのは孤独です。
一人だとモチベーションを保ち続けるのが結構大変なんです。
そんな時は一緒に筋トレを頑張っている仲間がいると心強いですよね。
とはいえこんなご時世ですし、みんなで集まって筋トレというのも難しい。
そもそも周りに筋トレをやっている仲間がいない。
そんな時はSNSで筋トレ仲間を作っちゃいましょう！
例えばTwitterで「筋トレ」で検索すればたくさんの筋トレプレイヤーがでてきます。
この人のようになりたいと思える人がゴロゴロいますので、気に入った人をフォローしておくといいですよ！みんなの頑張りが自分の頑張りに変わり、モチベーションの維持になります。
『食べる』『飲む』も筋トレの一部
細マッチョになるためにまず筋トレをやってほしいのですが、やはりそれだけではすぐに細マッチョというわけにはいかないです。
「おいおい、話が違うじゃないか！筋トレだけやればいいのだろう！」と言われてしまいそうですが、よく聞いてください。
これから細マッチョになりたい、もしくはダイエットしたい。そのために筋トレを始める。
まずはそれでいいのです。筋トレだけやってください。
それは続けていくことが大事だからです。続かなければ意味がないのです。
筋トレの他に食事制限やランニングなども一緒にやろうと思ったらかなりハードな生活になってしまいます。続かないのがオチです。
だからちゃんと続けていけるために、あれこれやらずにまずは筋トレだけやってみてくださいということです。
ただ、筋トレを続けていけるようになったら、『食べるもの・飲むもの』にも意識してほしいのです。
「あなたは日々何を食べて飲んで生きていますか？」
体を作る上で飲食はとても重要というのは私が言うまでもなく事実です。
好きなものを好きなだけでは理想の体型になるのは難しいでしょう。
それどころか健康を害すことにもなりえます。
アラフォーにもなると食べるもの飲むものはモロに体にでます。
なので自分の飲食生活を一度見直してみてください。
そして、変えられるものから変えていきましょう！
（私が実践している具体的な飲食については別の記事でご紹介させていただきます。）
プロテインは必要か？
これからご紹介することは私の実感をもとに書いています。私は専門家ではないのでそこは予めご了承いただき、参考までに読んでください。
飲食に関連することですが、細マッチョになるために筋トレを始めたら『プロテイン』も飲んでおいたほうがいいのか？って気になる方もいると思います。
私の考えをお伝えしますと、細マッチョを目指すのであればプロテインは必要ないと考えています。
プロテインは筋肉に必要なタンパク質を効率よく摂取できるものですが、細マッチョくらいの体型にするためには日々の筋トレで十分になれます。
私も当初プロテインを飲んで筋トレをしていましたが、ある時「ボディビル選手やアスリートでなければプロテインは必要ない。」という情報を耳にして、プロテインを飲むのをやめました。
その後プロテインを飲まずに筋トレをする生活を数ヶ月しましたが、たしかにプロテインを飲んでいる時と比べ体つきに大差はありませんでした。
なので細マッチョレベルであればプロテインは必要ないと思っています。
しかし、タンパク質は体を作る重要な栄養素であるので健康維持目的でプロテインを飲んでいる方もいるほどなので、飲んでみるのもいいんではないでしょうか。
それに私なんかはプロテインを飲んでいると「体を鍛えてるぞ！」って感覚にもなりましたし、気分を上げる面でもいいと思います。
＊実は私も最近プロテインを再開することに決め、先日注文しました。届くのが楽しみです！
もう少し体を増量したいのと、健康やアンチエイジングのためにまたプロテイン生活を始めます。
男はやっぱり筋肉
私は正直筋トレが好きでやっているわけではありません。（筋トレはすばらしいと思っています。）
私が筋トレを始めた理由はモテるため！！！(他にも理由はありますが、これが一番の理由です笑)
『導入編』にも書きましたが、女性が好きな男性の体型一番人気は「細マッチョ」です。
なので絞られた体を目指して日々筋トレをしています。
まだまだではありますが、筋トレを始める前と比べて筋肉もつき体も絞れてきました。
そうなってみて思うのは、男はやっぱり『筋肉』だなと。
筋肉は男らしさの象徴だと思うのです。
強そう、頼りになりそう、守ってくれそうなど女性から思ってもらえるようになるには体つきがナヨナヨしてたりブヨブヨしているより筋肉でガッチリしている男性のほうがいいに決まっています！
それに筋トレは体を鍛えるだけではなく、心も鍛えてくれる最高の方法です！(詳しいことについては別記事でご紹介します。)
男は鍛えるべきです。筋トレするべきです。
筋トレで人生が変わるといっても言い過ぎではないです。
まずやってみましょう！やればわかるさです！
一緒に楽しい人生に変えていきましょう！
最後までお読みいただきありがとうございます！
